Hur man gör skivstångsrader med rätt form

Barbl rader är en utmärkt sammansatt övning för att bygga en stark rygg och förbättra hållningen, men de måste utföras med rätt form för att undvika skador. Så här gör du dem korrekt:

1. Konfigurera:

  - Stå med fötterna axelbrett isär och greppa skivstången med händerna precis utanför benen (ungefär axelbrett).

  - Ditt grepp kan vara överhand (handflatorna vända nedåt) eller underhands (handflatorna vända uppåt), beroende på dina preferenser eller specifikt muskelfokus.

2. Placering:

  - Böj i höfterna och lätt i knäna, håll ryggen rak och bålen i ungefär 45 graders vinkel mot golvet.

  - Håll bröstet uppe och kärnan engagerad för att stabilisera din ryggrad under hela rörelsen. Ditt huvud ska hålla sig i linje med din ryggrad genom att titta något framåt eller i marken några meter framåt.

3. Roddrörelsen:

  - Dra skivstången mot nedre delen av bröstet eller övre delen av magen. Fokusera på att köra armbågarna upp och bakåt, håll dem nära kroppen.

  - Kläm ihop skulderbladen längst upp i rörelsen för att koppla in dina övre ryggmuskler ordentligt.

  - Undvik att rycka i vikten eller använda momentum. Rörelsen ska vara kontrollerad, med fokus på dina ryggmuskler, inte dina armar.

4. Sänk ribban:

  - Sänk långsamt tillbaka skivstången till startpositionen genom att sträcka ut armarna samtidigt som du håller din core och rygg spänd.

  - Håll skivstången nära kroppen under både drag- och sänkningsfasen för att behålla kontrollen och skydda ländryggen.

5. Andning:

  - Andas in när du sänker skivstången och andas ut när du drar den mot bröstet.

Viktiga punkter att komma ihåg:

  - Platt rygg: Undvik att runda ryggen; bibehålla en neutral ryggrad för att förhindra belastning.

  Core Engagement: Håll din kärna stram under hela rörelsen för att stödja din nedre rygg.

  - Kontrollerad rörelse: Undvik att svänga eller använda momentum. Varje rep bör vara långsam och medveten.

  - Range of Motion: Sänk stången hela vägen ner utan att tappa spänningen i ryggmusklerna.

Att utföra skivstångsrader med felaktig form, som att runda ryggen eller rycka i vikten, kan leda till skador på nedre delen av ryggen. Fokusera på lättare vikter tills du behärskar tekniken innan du ökar belastningen【10†källa】【9†källa】.

Rizhao är en professionell skivstångstillverkare och leverantör i Kina. Våra skräddarsydda skivstänger är inte bara tillverkade i Kina och vi har de senaste och avancerade, utan har också ett billigt pris. Om du är intresserad, vänligen kontakta ella@goodgymfitness.com.